微量ながら大きな力を持つミネラルとは?【気になる役割を細かく解説】

湘南藤沢パーソナルトレーナー|ミネラル

こんにちは!

湘南藤沢在住パーソナルトレーナーの濱野優大です!

今日はミネラル(無機質)についてお話しします。
前回お話ししたビタミンのように、微量ながら大きな力を持つものです!

*ここでの「ミネラル」は「無機質」と同じ意味で用いています。

ビタミンについてまだ見てない方はコチラ↓↓

今日は、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素について、お話しします

ナトリウム

作用:体内浸透圧の維持、筋肉の収縮・弛緩や神経伝達に関与

足りないと:食欲減退、脱力感

摂りすぎると:むくみ、高血圧

多く含む食品:食塩、味噌、醤油など

カリウム

作用:体内浸透圧の維持、筋肉の収縮・弛緩や神経伝達に関与

足りないと:疲れ

摂りすぎると:高カリウム血症

多く含む食品:野菜、いも類、果物など

切っても切れないナトリウムとカリウムの深い関係

ナトリウムとカリウムは深い関係にあります。もし細胞内にナトリウムが余分に存在したら、カリウムがそれを排出します。この二つのバランスが崩れると細胞は機能しなくなるのです。

むくみ対策にカリウムは有効??

先ほど、「余分なナトリウムをカリウムが排出する」と書きました。ナトリウムの慢性的な過剰摂取はむくみや高血圧の原因となります。これを解消するのがカリウムです。すなわち、カリウムはむくみを解消する働きがあるのです。むくみを予防するにはカリウムがおすすめです。

しかし、サプリメントでのカリウムの摂取はお勧めしません。カリウムは通常の食生活で欠乏することはありません。そのため、サプリメントで多量摂取すると、過剰症となる危険性があります。「食品から」カリウムを摂り、水分補給もしっかり行うことで、むくみは充分解消できます!!

水分についてはこちら↓

カルシウム

作用:骨・歯の元となる、神経伝達の維持、血液凝固作用 

足りないと:骨粗しょう症

摂りすぎると:尿路結石、高カルシウム血症

多く含む食品:乳製品、小魚、緑黄色野菜など

カルシウムと骨

「カルシウム=骨を作る」というイメージの通り、カルシウムは骨の形成に大きな役割を担っています。カルシウムを食事で摂る場合、牛乳が特にオススメです!牛乳の吸収率は高く、一回の摂取量も多いため効率的にカルシウムを摂取できます!!また、ビタミンDやKと共に摂ると吸収率が上がります!加えて、適度な運動も骨を作る上で大切になってきます!

一方、リンの多い加工品(インスタント麺・ファストフードなど)を摂りすぎるとカルシウムの吸収が悪くなるので注意が必要です。

マグネシウム

作用:骨の形成に関与、血圧・筋肉の収縮・神経伝達の調整 

足りないと:骨形成異常、神経症状

摂りすぎると:下痢

多く含む食品:種子類、魚介類、緑黄色野菜

リン

作用:骨・歯の成分、エネルギー代謝など 

足りないと:骨が弱くなる

摂りすぎると:副甲状腺機能異常

多く含む食品:様々な食品、魚類

リンは骨や歯を作るのにカルシウムの吸収を阻害する!?

リンはカルシウムとともに骨や歯の形成という働きがあります。これがないと骨が弱くなってしまいます。しかし、これを摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいます…。理想的なカルシウムとリンの比率は1:1。この比率を満たしている食品は、牛乳です!!やはり骨のためには牛乳を飲むべきですね!

作用:赤血球の成分、酸素運搬

足りないと:貧血

摂りすぎると:嘔吐

多く含む食品:肉、魚(赤身)、海藻類など 

ヘム鉄とは?~動物性と植物性の鉄~

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あります。です。サプリメントの商品名で「ヘム鉄」の文字を目にしたことがある方もいるのではないでしょうか。ヘム鉄とは動物性食品の鉄のことです。非ヘムより5-10倍吸収されやすいです!

対して、野菜中の鉄はビタミンCと共にと摂ると吸収率が高まります!

亜鉛

作用:酵素・タンパク質の成分、細胞の生成、体の成長

足りないと:味覚障害、皮膚異常、免疫低下など

摂りすぎると:貧血など

多く含む食品:魚介類、肉類

作用:鉄の代謝、活性酸素の除去など

足りないと:貧血、骨異常、コレステロールや糖の代謝異常

摂りすぎると:肝障害、腎不全など

多く含む食品:魚介類、レバー

ヨウ素

作用:ホルモンの成分

足りないと:甲状腺肥大

摂りすぎると:甲状腺肥大 

多く含む食品:海藻類

現代人とミネラル

現代人が不足しやすいミネラルは、カルシウムと鉄です。カルシウムが不足すると骨が弱くなり、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こします。特に女性の方にとって、この二つのミネラルは重要なものです!!この二つが不足しないような食生活をするよう心がけてください!

対して、過剰気味なミネラルは、高血圧やむくみの原因となるナトリウムやカルシウムの吸収を阻害するリンです。しょっぱいものや加工食品の量に気をつけた食生活をしたいですね!!

最後に

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

僕のインスタグラム、YouTube、パーソナルジムのチェックもお願いします!

インスタグラム⇒https://www.instagram.com/hamanoyuta

YouTube⇒https://www.youtube.com/channel/UC7pDgTTe-4LKfhXPmtqyR6w

僕のパーソナルジムはコチラ⇨https://heart-body.net

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA