【トレーナー用】そのスクワット指導、フォーム合っていますか?

湘南藤沢パーソナルトレーナー濱野優大

スクワットの基本フォームとは?

基本的にスクワットは
重心がミッドフット上にある
バーベルの位置によってフォームが異なる
→バーベルの位置をミッドフット上に保持させながら行うには体幹、股関節、膝関節、足関節と各関節の角度を変える必要がある。
僕らがよく行うスクワットにはハイ・バーとロー・バーがある

ハイ・バースクワット

バーベルが高いところ(第7頚椎あたり)に位置する。そのため、ボトム姿勢でバーベルをミッドフット上に位置させるためには、上体を起こす、股関節の角度を浅くする、膝関節を深く曲げる、膝はつま先よりも前方に移動させる、足関節も深く曲げる、フォームとなる。

ロー・バースクワット

バーベルが低いところ(肩甲骨)に位置するため、上体を深く倒す、股関節を深く曲げる、膝はつま先を超えない、膝関節と足関節の曲がる角度が浅くなる、フォームになる。

なぜ重心がミッドフット上に位置することが良いのか

バーベルを床と垂直に立てそれを支える姿を想像してみよう。
この時バーベルの重心が床の接点に対して垂直であるため、わずかな力で 支えるのことができ安定する。

バーベルを前へ傾けるとどうなるだろうか。バーベルの重心が床の接点と離れるため、それを支える力が必要になる。傾ける角度、重さにより支える力がさらに必要となる。このバーベルが倒れる力を「モーメント」、床の接点と重心との距離を「モーメントアーム」といい、バーベルを支える力が「筋活動」となる。

これをスクワットに置き換えるとバーベルの重心がミッドフット上から遠くなればなるほどバーベルを支える力が必要となり無駄な力を発揮してしまう。そのためスクワットではバーベルの重心はミッドフット上にあるよ良いとされている。

モーメントアームの長さによる筋活動の違い

スクワッでは、主に股関節と膝関節のモーメントアームが筋活動に影響を与えてきます。

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